So kannst du dich optimal und ausgewogen beim Ausdauersport ernähren

Ausgewogene Ernährung im Ausdauersport

Gerade im Bereich des Ausdauersportes kommt es auf die richtige Energie- und Nährstoffversorgung an. Kalorienzählen ist nicht mehr angesagt. Denn nur auf den Energieumsatz zu schauen, reicht nicht aus. Der Körper braucht ganz bestimmte Bausteine, sogenannte essentielle Nährstoffe, um Zellen, Muskeln, das Gehirn gut zu versorgen und überhaupt alle Stoffwechselprozesse aufrecht erhalten zu können. Es kommt also auf eine ausgewogene Mischung an.

Für unseren Körper sind Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte Fett- und Aminosäuren essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Sie werden benötigt, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und sind für viele unterschiedliche Prozesse im Körper zuständig, sei es z.B. für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, den Aufbau von Muskeln, die Erneuerung von Zellen usw.

Als Sportler:in profitierst du davon, wenn du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Denn eine Unter- oder Überversorgung kann zu gesundheitlichen Problemen führen und sich negativ z.B. auf den Knochenstoffwechsel oder den Menstruationszyklus auswirken. Das wiederum kann die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Trainingsanpassung beeinflussen.

Gerätst du mit nur einem Nährstoff für längere Zeit in die Unterversorgung, hat das gesundheitliche Auswirkungen. Oft spürt man sich nicht gleich, aber früher oder später treten körperliche Beschwerden auf.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist ein wesentlicher Baustein des Trainings und sollte ebenso dazu gehören wie die sportlichen Einheiten.

Jede und Jeder ist verschieden

Um die optimale Leistung im Sport zu erreichen und generell bei Gesundheit zu bleiben, ist es wichtig, dass die Energiebilanz im Körper positiv ist, wobei die Energiebilanz die körperliche Aktivität bestimmt. D.h. du solltest so viel Energie, aber auch essentielle Nährstoffe zu dir nehmen, wie du benötigst, damit du genügend Energie für deine sportlichen Aktivitäten zur Verfügung hast.

Der persönliche Energie- und Nährstoffbedarf ist abhängig von den Faktoren wie Körpergröße und -gewicht, Alter, Intensität und Umfang des Trainings und insbesondere bei Frauen vom Menstruationszyklus. Auch im Laufe eines Trainingsjahres benötigst du unterschiedlich viel Energie. In der Off-Season wirst du nicht den gleichen Energieverbrauch haben wie in der Wettkampfzeit.

Was sieht eine ausgewogene Ernährung für Ausdauersportler:innen aus?

Mit ausgewogen meine ich, dass du über die Woche verteilt, alle Nährstoffe zu dir nimmst, die du benötigst. Nicht einfach nur Energie in Form von Kohlenhydraten, sondern auch Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe etc.

Bei den Nährstoffen wird zwischen Mikro- und Makronährstoffen unterschieden. Zu der zweiten Gruppe zählen Kohlenhydrate, Proteine (Aminosäuren) und Fette. Sie sind die Energielieferanten für den Körper. Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen, welche der Körper für sämtliche Stoffwechselvorgänge sowie den Aufbau und die Reparatur der Zellen benötigt.

Wichtig ist die Mischung! Denn die Stoffe bedingen sich gegenseitig und stehen in Abhängigkeit zueinander. Kalzium z.B. ist wichtig für die Muskelkontraktionen und sollte zusammen mit Vitamin C und D aufgenommen werden, da es dann besser verstoffwechselt werden kann.

Zudem können alle Nährstoffe nur in Anwesenheit von Enzymen aus der Nahrung gespalten werden. Diese Enzyme befinden sich in allen pflanzlichen Nahrungsquellen und sollten frisch bzw. roh gegessen werden. Der Salat als Vorspeise oder Beilage zum Mittagessen ergibt also Sinn.

Was essen, um gut versorgt zu sein?

● Gemüse sollte die Basis deiner Ernährung bilden. Am besten greifst du zu saisonalem Gemüse, das wird meist auch regional angebaut. Du kannst abwechseln zwischen Suppen, Currys, gedünstetem Gemüse, Gemüsepfannen oder Ofengemüse.

● Dazu kommt Obst. Am besten ist zuckerarmes Obst wie Beeren oder Steinobst. Bei Äpfeln und Birnen nimm lieber alte, weil weniger süße Sorten. Bananen nur in Maßen, während oder nach einem intensiven Training oder Wettkampf kannst du sie genießen, aber täglich würde ich sie nicht empfehlen.

● Nüsse & Saaten dürfen auch täglich auf den Speiseplan. Kleiner Tipp: Vor dem Verzehr ca. 4 bis 5 Stunden in Wasser einweichen, dann sind ihre Nährstoffe besser löslich.

● Dasselbe gilt übrigens für viele Hülsenfrüchte. Wenn du sie vor der Zubereitung über Nacht in Wasser einlegst, sind sie besser bekömmlich. Zudem liefern sie pflanzliche Proteine.

● Essentiell sind gesunde Fette aus Nüssen, Oliven, Leinsamen, Avocados sowie Oliven- und Leinöl. Besonders die ungesättigten Fettsäuren benötigt der Körper für die Verdauung und für die Funktionalität der Zellen.

● Bei Vollkornprodukten greife lieber zu Hafer, Roggen oder Buchweizen. Ansonsten sind heimische Hirse, Reis, Maisgrieß oder Kartoffeln tolle Kohlenhydratlieferanten.

● Hände weg von Weizen! Das enthält nur “leere Kalorien”! Insbesondere alles, was aus herkömmlichem Weißmehl hergestellt ist, also Nudeln, Pizza, Couscous, Bulgur, Brot, Toastbrot usw. Hier sind Roggen- oder Dinkelvollkornprodukte eine gute Alternative.

● Proteine aus tierischen Eiweißquellen wie Joghurt, Kefir, Fisch, Eier & mageres Fleisch kann der Körper leichter aufnehmen, daher dürfen diese Produkte im Wechsel auf den wöchentlichen Speiseplan.

● Tipp: Nimm lieber Naturjoghurt, ersetze Kuhmilch durch Pflanzenmilch und natürlich kannst du auf pflanzliche Eiweißquellen in Form von Erbsen-, Hanf- oder Mandelprotein zurückgreifen.

● Ausreichend trinken gehört natürlich auch dazu: Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Grüner Tee, Infused Water mit Minze, Gurken-, Ingwer- oder Kurkumascheiben und in Maßen Saft, Kaffee oder schwarzer Tee.

● Naschen erlaubt: Dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil enthält wichtige Antioxidantien, dafür weniger Zucker und keine Milch! Super. Auch wenn du zwischendurch zu anderen Fleischsorten oder einem Glas Wein o.ä. greifst, ist es kein Problem, sofern das nicht regelmäßig passiert und du mit einer ausgewogenen Ernährung am Start bist.

Wie dein Teller gefüllt sein sollte, damit du dich gut mit allen Nährstoffen versorgst zeigt dieser Teller:

Quelle: Canada’s food guide

Fazit:

Als Ausdauerathlet:in in einem intensiven Sport wie Triathlon, benötigst du nicht nur mehr Energie, sondern auch essentielle Nährstoffe, in Form von Fetten, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen! Gerade für die langen und intensiven Einheiten!
Daher solltest du auf eine abwechslungsreiche und vor allem ausreichende Ernährung achten.

Darum möchte ich dir mit auf den Weg geben, dich vielfältig und ausgewogen zu ernähren: frisch, regional und saisonal und vor allem pflanzenbasiert essen. Viel, viel Gemüse, Proteine und gesunde Fette. Rohes Obst und Gemüse bzw. Salat bringen neben den Nährstoffen auch wichtige Enzyme mit, die bei der Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe helfen.

Wenn du Fragen zu dem Thema hast, melde dich gern bei mir.

Mein Name ist Irene Rosinski. Ich bin Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Triathletin. Mein Fokus liegt auf entzündungshemmender und intuitiver Ernährung sowie der Ernährungsberatung im Ausdauersport.
Ich bin selbst betroffen (Hashimoto) und ernähre mich zuckerfrei, glutenfrei und überwiegend milchfrei und schreibe hier nun regelmäßig über Ernährung speziell für Triathleten bzw. Ausdauersportler.
Wenn du Fragen hast oder mehr wissen möchtest, dann komm auf meine Website. Außerdem habe ich ein Kochbuch über entzündungshemmende Ernährung geschrieben. Alle Rezepte passen auch wunderbar für Triathleten. 😉

Quellen:

● Raschka, Christoph und Ruf, Stephanie: Ernährung und Sport, 2018, 4. Auflage

● Westerterp, Klaas R.: Daily physical activity as determined by age, body mass and energy balance, 2015, abgerufen am 08.01.2023

● Baun, Hans et.al.: Energiebedarf im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs-Umschau 66(8): 146–153

Fotoquelle des Beitragfotos: Bild von Drazen Zigic auf Freepik

lanakilasports.de

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