Die Auswahl an Getränken im Ausdauersport ist inzwischen riesig und teilweise unübersichtlich. Werfen wir mal einen Blick darauf, was wir wirklich benötigen und wann es sinnvoll ist, auf bestimmte Getränke zurückzugreifen. 

Ohne Sport benötigst du im Durchschnitt 2 bis 3 Liter Flüssigkeit am Tag. 

Bei regelmäßigem Sport, insbesondere Ausdauersport, verbrauchst du mehr: Ausdauersportler schwitzen schneller, um beim Sport besser abkühlen zu können. Dafür haben sie aber auch ein höheres Wasservolumen im Körper als untrainierte Menschen.    

Mit dem Schweiß werden auch vermehrt Mineralstoffe wie Natrium und Magnesium, usw. ausgeschieden. Diese Elektrolyte sind aber essentiell, um deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Darum solltest du bei längeren Belastungen auf  Getränke zurückgreifen, die dir die Nährstoffe zurückgeben, die du während des Training bzw. Wettkampfes verbrauchst. 

Die Faustformel zur Berechnung deines durchschnittlichen Flüssigkeitsbedarfs lautet: 35 ml * kg/ Körpergewicht = ml/ Tag.

Bei Sportlern berechnet man anhand des Schweißverlustes den zusätzlichen Bedarf: mithilfe des Wiege-Tests. Vor und nach der Sporteinheit wiegen und die Differenz errechnen, abzüglich der getrunkenen Menge während der Einheit. 

Das sind natürlich alles Durchschnittswerte, aber so erhälst du eine Idee davon, was du individuell verbrauchst.  

 

Wann und wie viel sollte ich trinken?

Bereits vor dem Training oder dem Wettkampf solltest du ausreichend trinken. 

  1. Wenn du weniger als eine halbe Stunde Sport machst, brauchst du i.d.R. kein oder nur wenig zu trinken. Im Anschluss kannst du deinen Wasserhaushalt wieder mit Wasser auffüllen. 
  2. Bei bis zu einer Stunde kann es für die eine oder andere schon Sinn ergeben, etwas zu Trinken dabei zu haben. Bei wärmeren Temperaturen solltest du auf jeden Fall etwas mitnehmen. Auch hier reicht noch Wasser.  
  3. Bei allen sportlichen Aktivitäten, die über 1 Stunde bis zu 90 Minuten andauern, empfiehlt es sich, bereits auf ein isotonisches Getränk zurückzugreifen. Als Richtwert kannst du alle 20 Minuten etwas trinken. 
  4. Ab 90 Minuten oder 45 Minuten intensiver Belastung wird empfohlen, alle 10- bis 20 Minuten etwa 150-250 ml zu trinken, auf jeden Fall ein isotonisches Getränk! Allerdings kommt es auch auf die Disziplin an. Beim Laufen und Schwimmen kann es ungünstig sein, einen zu vollen Bauch zu haben, während es beim Radfahren weniger stört. 

Während längerer Einheiten nimmst du neben einem isotonischen Getränk zusätzlich  Gels oder andere Nahrung zu dir

 

Auf jeden Fall solltest du während der Trainingseinheit oder dem Wettkampf keinen Durst bekommen. Denn dann ist es schon fast zu spät und deine Leistung fällt ab. 

Das krasse Durstgefühl entsteht nämlich erst, wenn der Körper schon ca. 6% seiner Wassermenge verloren hat und man sollte nur 10% verlieren. Danach kann der Körper die Muskelzellen nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Du dehydrierst! Wenn der Elektrolyt-Wasser-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät, kommt es zu Muskelkrämpfen, Schwindel und Schwächegefühlen. 

Der Körper benötigt eine bestimmte Elektrolyt-Konzentration an Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium, Chlorid usw. im Blut, damit die Muskulatur und vor allem das Gehirn arbeiten können. 

 

Was ist der Unterschied zwischen Wasser, isotonischen und hypertonischen Getränken? 

Normales Leitungswasser

enthält auch Mineralstoffe, allerdings in einer geringeren Konzentration, als sie im Blut des Körpers gelöst sind.  

Es gibt Mineralwasser, die besonders reich an Mineralien wie Natrium und Magnesium sind, auf die du zurückgreifen kannst, um die Speicher nach einer Trainingseinheit wieder aufzufüllen, z.B. von Brohler Classic, Nürburg Quelle, Staatlich Fachingen, Dreiser Sprudel, Adelheid-Quelle und Gerolsteiner. Achte mal auf die Angaben auf den Flaschen. 

 

Isotonische Getränke

enthalten die Nährstoffe in derselben Konzentration, wie sie auch in unserem Blut gelöst sind. Das macht es dem Körper einfach, die Stoffe schnell aufzunehmen und in die Zellen zu transportieren.  Während einer längeren Einheit erhälst du so die Nährstoffe, die dein Körper benötigt: Sprich Kohlenhydrate in Form von Ein- und Zweifachzucker und Elektrolyte bzw. Mineralien, insbesondere Natrium. 

Für Sportler gibt es eine enorme Bandbreite an Pulvern, Lösungen usw. zu kaufen. Leider sind in den industriell hergestellten isotonischen Getränken auch jedem Menge Zucker und Zusatzstoffe, die dem Körper nicht gut tun. Daher kannst du als Breitensportler auch dein eigenes isotonisches Getränk anrühren. Das Rezept ist super einfach: 

2 Teile stilles Mineralwasser, Frucht- oder Kräutertee

1 Teil Saft (z.B. Apfel oder Traubensaft) 

1 Prise (max. 1 TL auf 1 l Wasser) Salz (am besten Meer- oder Steinsalz)

 

Hypertone Getränke

hingegen enthalten Zucker in einer höheren Konzentration, als im Körper gelöst sind, z.B. bei Cola, Säften oder Energy Drinks. 

Hier müsste der Körper erst noch Wasser hinzufügen, um den Zucker zu lösen und die entsprechende Konzentration zu erreichen. Das bedeutet, er benötigt mehr Zeit und Energie, um diese Getränke zu verstoffwechseln. Beides hast du während eines Wettkampfes nicht! Daher sind sie als Alternative definitiv ungeeignet. 

 

Welche Flüssigkeitsmenge empfiehlt sich an einem Wettkampftag? 

Du kannst an einem Wettkampftag zwei bis drei Stunden vor dem Start etwa einen halben Liter Wasser trinken und kurz vor dem Start auch noch einmal 200 bis 400 ml Flüssigkeit. So hat der Körper genug Zeit, alle Zellen aufzufüllen und direkt vor dem Start kannst du auch noch einmal 200 bis 300 ml trinken. 

Nach einem Wettkampf

oder einen intensiven Einheit sollte zunächst der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden, ergänzt um Kohlenhydrate und Elektrolyte. Zudem solltest du Proteine zu dir nehmen. Sie unterstützen dich bei der Regeneration, so dass du erholt in die folgende Trainingseinheit starten kannst. D.h. du kannst dein Getränk z.B. mit 1 TL Molkeneiweiß oder Kollagen anreichern. 

 

Kurzer Abstecher zum Kaffee:

Wenn du sowieso Kaffee trinkst, kannst du auch am Wettkampftag Kaffee trinken. Er trägt genauso zum Flüssigkeitshaushalt bei wie andere Getränke. In einer bestimmten Dosierung steigert Koffein nachweislich sowohl die anaerobe als auch die aerobe Leistung. 

 

Kurzer Abstecher zum Bier:

Oft wird nach einem Wettkampf alkoholfreies Bier angeboten. Es gilt als isotonisches Getränk, da es dank der enthaltenen Kohlenhydrate sowie Mineralstoffe, wie Magnesium, Natrium, Kalium, Calcium und Vitamine, deinen Körper gut versorgt und deine Regeneration unterstützt. Grundsätzlich solltest du auf alkoholfreies Bier zurückgreifen und du kannst es sogar während einer Einheit zu dir nehmen, aber aufgrund der enthaltenen Kohlensäure solltest du besser testen, ob dir das bekommt. 

 

Wenn du wissen willst, ob du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du über 3 Tage ein Trinkprotokoll führen. Darin notierst du, was du alles trinkst, also nicht nur Wasser, sondern auch Kaffee, Tee usw. Wir nehmen die Flüssigkeit aber nicht nur durch Trinken auf, auch in unserem Essen befindet sich Wasser.  Das entspricht etwa einem Drittel der insgesamt aufgenommenen Flüssigkeitsmenge. 

 

Fazit:

Am Ende des Tages ist die individuelle Trinkmenge von der Trainingseinheit, Belastung, deiner Körpergröße und -gewicht, deinem Trainingszustand und auch vom Wetter abhängig. D.h. du solltest für dich herausfinden, wann du wie viel trinken musst. 

Denn während die eine bei einem moderaten 15 km-Lauf bei 18° C ohne Getränk auskommt, benötigt die andere bei einer intensiven 8 km-Einheit schon nach der Hälfte der Zeit etwas zu trinken. 

Wenn du Fragen zu dem Thema hast, melde dich gern bei mir. 

 

Mein Name ist Irene Rosinski. Ich bin Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Triathletin. Mein Fokus liegt auf der Beratung von Menschen mit  Autoimmunerkrankungen sowie der Ernährungsberatung im Ausdauersport. 

Ich ernähre mich zuckerfrei, glutenfrei und überwiegend milchfrei und schreibe hier nun regelmäßig über Ernährung speziell für Triathleten bzw. Ausdauersportler.  

Wenn du Fragen hast oder mehr wissen möchtest, dann komm auf meine Website

Außerdem habe ich ein Kochbuch über entzündungshemmende Ernährung geschrieben. Alle Rezepte passen auch wunderbar für Triathleten. 😉   

 

Quellen: