Ernährung muss wie das Training geübt werden.
Ein Beitrag von Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Triathletin Irene Rosinski
Essen ist mehr als nur Energieaufnahme und Bewegung mehr als reiner Energieverbrauch. Bei Ausdauersport nur auf die Kalorienanzahl oder den Kohlenhydratgehalt zu schauen, reicht nicht, da sehr viele Faktoren eine Rolle spielen.
Generell kommt der Ernährung im Sport eine wichtige Rolle zu. Spätestens bei längeren Distanzen, merkst du, wenn du energietechnisch an deine Grenzen kommst.
Außerdem benötigt der Körper nicht nur Energie, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette, Spurenelemente, auch um gut zu regenerieren.
Denn wenn du dir nach dem Training oder Wettkampf einfach nur Nudeln reinschiebst oder Fast Food isst, nimmst du nur leere Kalorien zu dir. Aber das ist nicht, was dein Körper braucht.
Daher will auch die Ernährung genauso wie das Training geübt werden.
Daher habe ich ein paar wichtige Dos und Don’ts zusammengetragen:
Dos
- Ausreichend trinken! Bereits vor der Einheit bzw. dem Wettkampf und auch währenddessen. Denn auch die Elektrolyte müssen aufgefüllt werden. (Im nächsten Blogartikel wird es um das Thema Flüssigkeitsaufnahme und Getränke im Sport gehen. )
- Prinzipiell ist eine abwechslungsreiche Ernährung auch für ambitionierte Sportler ausreichend, um den Nährstoffbedarf zu decken. Es ist möglich, alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe über die Ernährung aufzunehmen, wenn du dich ausgewogen ernährst. Auf deinem Teller sollten sich idealerweise zu 50% Gemüse und etwas Obst befinden, zu 25 % Proteine aus Hülsenfrüchten, Eier, Milchprodukte und Fleisch und 25% Kohlenhydrate, am besten aus Vollkornprodukten und Pseudogetreiden wie Hirse oder Buchweizen. Mit leeren Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und zuckerhaltigen Lebensmitteln kann der Körper wenig anfangen. Vor allem, weil keine Nährstoffe enthalten sind, die er benötigt.
- Fast alle von uns kennen Muskelkrämpfe. Da hilft eine magnesiumreiche Ernährung in Form von Gemüsen wie Kartoffeln, Brokkoli, Fenchel sowie Hülsenfrüchten, Bohnen und Erbsen, des Weiteren sind Nüsse und Vollkornprodukten gute Quellen und beim Obst natürlich die Banane sowie Trockenobst. So kannst du Elektrolytmangel und Muskelkrämpfen vorbeugen. Ggf. kann man Magnesium supplementieren. Das sollte aber ärztlich abgeklärt werden, denn bei einer Überdosierung kommt es zu gesundheitlichen Problemen.
- Jede/r von uns hat sicher schon einmal im Wettkampf einen Riegel oder Gel oder Obst gegessen und dann festgestellt, dass der Körper das gar nicht verträgt. Bestimmte Gels schmecken gar nicht, andere haben eine merkwürdige Konsistenz. Das will man nicht auf der Rennstrecke feststellen müssen.
Also, testen, testen, testen: Im Training solltest du unterschiedliche Gels, Hydrogels, Riegel, Quetschies oder andere Lebensmittel ausprobieren, damit du weißt, was für dich im Wettkampf funktioniert.
- Teste außerdem während des Trainings, wann, wie oft und was du essen und trinken musst. Hunger und Durst sollten sich nicht einstellen, denn dann ist es schon zu spät und die Leistung fällt ab.
- Wer die Muße hat, kann sich z.B. bei der Langdistanz auch mal an die Seite setzen und die Butterstulle auspacken. 😉 Ein Freund von mir hat in Kopenhagen ein italienisches Ehepaar kennengelernt: Die Frau steht während der Langdistanz ihres Mannes mittags am Rand und packt das Picknick aus. Ihr Mann steigt vom Rad, um mit ihr in Ruhe zu essen und dann weiterzufahren.
- Bis zu 2 Stunden vor dem Training kannst du eine größere Mahlzeit zu dir nehmen und etwa 1 Stunde vorher kannst du einen Riegel oder einen kleinen gesunden Snack nehmen. Ansonsten ist dein Körper zu sehr mit Verdauen beschäftigt und du hast nicht genügend Energie für dein Training. Und wenn es für dich funktioniert, dann trainiere z.B. morgens auf nüchternen Magen (besser keine langen Trainings).
- Spätestens 2 Stunden nach einem langen Training oder Wettkampf solltest du eine gute Mahlzeit essen, die dich mit allen Nährstoffen versorgt, die dein Körper braucht: vor allem Proteine (aus Ei, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten), Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelementen (aus Gemüse) sowie Kohlenhydrate (aus. z.B. Kartoffeln, Hafer, Dinkel oder Pseudo-Getreiden wie Buchweizen, Hirse oder Quinoa, bei Nudeln besser zu Dinkelvollkornnudeln greifen, keine Hartweizennudeln).
Don’ts
- Nach jedem Training ein Proteinshake o.ä. trinken. Wie ich oben schon geschrieben habe, reicht eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aus. Zudem enthalten Shakes und Riegel oft Zucker und jede Menge andere Zusatzstoffe, mit denen du dir auf Dauer keinen Gefallen tust. Du kannst z.B. an dein Müsli einfach etwas Hanf- oder Erbsenproteinpulver oder Gelatine geben. Damit sorgst du auch für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen.
- Auch isotonische Getränke sind meist zu viel des Guten und dient eher der Industrie, ihre Taschen mit Geld zu füllen. 🙂 Zudem sind sie oft zucker- und säurehaltig, was Zähnen und Magen auf Dauer nicht gut tut. Im und nach dem Training tut’s auch die klassische Apfelschorle mit etwas Salz. Es gibt gutes natrium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser. (Mehr dazu im nächsten Artikel.)
- Zuckerhaltige Snacks, Schokoriegel, Kuchen oder Gebäckteilchen kannst du gern ab und zu essen. Oft sehe ich in den Social Media Post, dass die gern bei langen Radausfahrten verputzt werden. Aber leider sind in solchen Teilen nur Haushaltszucker, Weißmehl und schlechte Fette drin. Damit kann dein Körper nicht sehr viel anfangen und gerade bei den langen Einheiten solltest du dich gut versorgen. Greif doch mal zu etwas Herzhaftem, oder probiere mal diesen Cacao Chunk! Der versorgt dich gut mit Energie, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. 😉
- Auf Kohlenhydrate zu verzichten oder zu reduzieren, wie z.B. bei LowCarb oder ketogener Ernährung funktioniert für Ausdauersportler wenn dann nur eingeschränkt, da der Körper mehr Zeit benötigt, um Fett in Energie umzuwandeln. Ich habe das ausgetestet und nach einem Monat ohne Kohlenhydrate, Nudeln, Getreide, Kartoffeln und Pseudogetreiden ist mein Resümee: Kein Ausdauersport ohne Kohlenhydrate! Mir hat schlichtweg die Energie gefehlt.
- Keine Pasta-Partys am Vorabend eines Wettkampfes – dazu folgt ein eigener Artikel – aber ganz kurz: Nudeln aus Hartweizengrieß oder Pizza aus Weißmehl enthalten nur leere Kalorien. Das gibt zwar kurzfristig Energie, aber keine Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente, die dein Körper eigentlich benötigt. Hier kommt es auch auf die Qualität der Kohlenhydrate an.
- Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auf eigene Faust und ohne auf ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Mit der richtigen Ernährung kannst du dich gut versorgern.
Ohne vorherige Untersuchung weißt du nicht, ob du wirklich einen Mangel an bestimmten Nährstoffen hast und in welcher Menge du sie nehmen solltest. Im Zweifelsfall scheidet der Körper aus, was zu viel ist. Oder du kommst wie z.B. bei Magnesium in die Überversorgung, was dann zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Wenn du deine Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen checken lassen möchtest, sprich deine Hausärztin an oder wende dich an ein Labor.
Am Ende des Tages solltest du für dich herausfinden, was dir gut tut. Schau dir auf jeden Fall deine Ernährung an. Wenn es dir hilft, führe ein Ernährungsprotokoll für 3 bis 5 Tage. Dann bekommst du einen guten Überblick, was du wann isst und vielleicht auch eine Idee, an welchen Stellschrauben du drehen kannst.
Wenn du Fragen zu dem Thema hast, melde dich gern bei mir.
Mein Name ist Irene Rosinski. Ich bin Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Triathletin. Mein Fokus liegt auf der Beratung von Menschen mit Autoimmunerkrankungen sowie der Ernährungsberatung im Ausdauersport.
Ich ernähre mich zuckerfrei, glutenfrei und überwiegend milchfrei und schreibe hier nun regelmäßig über Ernährung speziell für Triathleten bzw. Ausdauersportler.
Wenn du Fragen hast oder mehr wissen möchtest, dann komm auf meine Website.
Außerdem habe ich ein Kochbuch über entzündungshemmende Ernährung geschrieben. Alle Rezepte passen auch wunderbar für Triathleten. 😉