Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements sind im Sport nicht mehr wegzudenken. Gerade im Profibereich sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig, da die Beanspruchung des Körpers so groß ist, dass die Athletin den Bedarf allein über die Nahrung nicht mehr decken kann.
Aber wie sieht es im Freizeit- und Amateurbereich aus? Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

Wie ich schon im vorherigen Artikel geschrieben habe, sind Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte Fett- und Aminosäuren lebenswichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Gerade im Ausdauersport wie dem Triathlon hast du als SportlerIn einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Einfach, weil dein Verbrauch höher ist als bei jemandem, der gar keinen Sport macht oder eher moderat trainiert.

Deine Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für dein Training und sollte entsprechend des Umfangs angepasst sein.
Als erstes schau dir deine Ernährung an. Es gibt mit Sicherheit ein paar Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um zu mehr Nährstoffen zu kommen. Mein Tipp wäre z.B. mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Proteine zu essen, den Zuckerkonsum runterzufahren und auch die Fertigprodukte aus dem Supermarkt und vom Bäcker links liegen zu lassen. Stattdessen lieber frisch kochen!

Wozu NEMs und wenn ja, welche?

Als AusdauersportlerIn kannst du nicht immer sicherstellen, dich mit ausreichend Nährstoffen über die Ernährung zu versorgen, gerade, wenn du für die Mittel- und Langdistanz trainierst. Relevant wird es, wenn du mehr als 6 Stunden pro Woche trainierst. Das ist bei vielen von uns der Fall!

Außerdem solltest du ärztlich abklären lassen, wenn du bemerkst, dass
●  dir beim Training die nötige Energie fehlt und du dich schnell ausgelaugt fühlst,

●  du zu häufigen Infekten neigst,

●  unter Müdigkeit und Antriebslosigkeit leidest,

●  du bei dir Konzentrationsschwächen bemerkst.

Hier sollte ein Mangel an Nährstoffen ausgeschlossen werden! Aber natürlich können noch andere Ursachen dahinter stecken.

Bitte nimm Supplements nicht einfach auf Verdacht. Bei den wasserlöslichen Vitaminen wirfst du sonst dein Geld zum Fenster raus, wenn dein Körper sie nicht braucht. Und bei fettlöslichen Vitaminen gerätst du in die Überdosierung. Was ernsthafte gesundheitliche Folgen hat!

Daher ist meine Empfehlung: Lass von einer ÄrztIn die Vitamin- und Mineralstoff-Werte bestimmen, um herauszufinden, ob du in der Unterversorgung bist bzw. im unteren Grenzbereich liegst. Denn dann solltest du ein Supplement einnehmen. Die Kosten für die Bestimmung liegen je nach Wert zwischen 20 und 40 €. Alternativ kannst du sämtliche Werte auch in einem darauf spezialisierten Labor machen. Auch hier zahlst du entsprechend der Menge der zu analysierenden Werte. Bei Profisportlern wird es ebenso gehandhabt: Anhand der Blutwerte (und weiterer Parameter) wird der Bedarf an Nährstoffen ermittelt und eine individuelle Mischung erstellt. Diese wird in der Regel zum Essen eingenommen.

Die Relevantesten findest du im Folgenden:
●  Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine und C. Diese lassen

sich gut über die Nahrung aufnehmen. Wenn du aber auf tierische und/ oder Milchprodukte verzichtet, solltest du zumindest das Vitamin B12 supplementieren.
●  Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E, K: Das Sonnenvitamin D wird über die Haut gebildet und bei ausreichendem Aufenthalt im Freien kannst du den Speicher im Sommer gut auffüllen. Sollte das nicht der Fall sein, ist es ratsam, Vitamin D (zusammen mit K2) in den dunklen Monaten zusätzlich einzunehmen.
●  Proteine/ Aminosäuren (L-Glutamin, BCAA, L-Carnitin usw.): Du solltest dich mit ausreichend Proteinen versorgen. Wenn du Fleisch und Milchprodukte isst, kannst du den Bedarf darüber decken. Du kannst auch zusätzlich auf pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen zurückgreifen oder aber Erbsen-, Reis- oder Mandelprotein zu deinem Essen geben. Für VeganerInnen ergibt es Sinn, Aminosäuren zu supplementieren.
●  Kollagen ist ein körpereigenes Bindegewebsprotein für Gelenke, Gewebe, Muskeln und Haut. Ab zunehmenden Lebensalter wird das Thema relevant, weil der Körper selbst nicht mehr so viel davon produzieren kann. Ich nehme es zusätzlich, weil ich damit gute Erfahrungen mache.
●  Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren: Gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen, Fisch oder Algen sorgen für guten Schlaf und eine gute Regeneration. Omega-3-Fettsäuren solltest du zusätzlich einnehmen. Da wir in unseren Breitengraden damit in der Unterversorgung sind.
●  Mineralstoffe sowie Spurenelemente wie Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink, Eisen, Jod, Kupfer, Selen usw. müssen oft ergänzt werden. Die Werte sollten aber unbedingt vorher abgeklärt werden, denn eine Überversorgung führt zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen!

Du musst nicht gleich alle Werte testen lassen, aber diese hier sollten gecheckt werden, wenn du das bisher noch nicht getan hast:

➔ Omega-3-Fettsäuren ➔ VitaminA
➔ VitaminD
➔ B-Vitamine

➔ Zink
➔ Eisen
➔ Magnesium

Apropos Magnesium, beim Ausdauersport gibt es eine Begleiterscheinung, die die meisten von uns kennen: Muskelkrämpfe. Da kann Magnesium helfen, muss aber nicht. Die Studienlage dazu ist sehr unterschiedlich. Meine Empfehlung: ausprobieren und testen. Bei mir hilft die zusätzliche Einnahme von Magnesium. Aber Achtung, bitte nicht mehr als 400 mg am Tag nehmen! Sonst kommt man in die Überdosierung und muss mit Vergiftungserscheinungen rechnen.

Wann sollte ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Wenn bei dir eine Unterversorgung bestimmter Nährstoffe festgestellt wurde oder du dich mit den Werten im unteren Bereich der Referenzmenge befindest, dann solltest du zu NEMs greifen.
In der Natur kommen die Stoffe allerdings nicht einzeln vor, sondern zusammen mit sogenannten Co-Faktoren. So kann der Körper die Stoffe gut aufnehmen und verwerten.

• ➔  Kollagen und Eisen z.B. sollten immer mit VitaminC zusammen eingenommen werden.
• ➔  Fettlösliche Vitamine wie A und D sollten mit Fett eingenommen werden.
• ➔  FrischesObst und Gemüse liefertEnzyme, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen.

Die Supplements am besten vor oder zum Frühstück einnehmen. So kann der Körper sie während des Tages verwerten.

Du solltest auch darauf achten, welche Mittel du einnimmst. Wir alle kennen die Brausetabletten aus dem Drogerie- oder Supermarkt. Lass lieber die Finger davon und greife zu hochwertigen Präparaten, die ohne Zusatzstoffe auskommen und idealerweise zertifiziert sind. Der Markt ist inzwischen stark gewachsen, besonders im hochwertigen Segment. Es gibt inzwischen viele Produkte, die eine sogenannte gute Bioverfügbarkeit und Resorption bieten. D.h. die Nahrungsergänzungsmittel können vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden.

Wie sieht es mit Allround-Produkten aus?

Es gibt einige Anbieter, die mit ihren Allround-Produkte versprechen, dass der Tagesbedarf an sämtlichen Vitaminen-, Mineralstoffen usw. gedeckt werden soll. Ich