Nährstoffräuber - das klaut dir deine Energie

Bestimmte Lebensmittel, Medikamente sowie Aktivitäten rauben uns Energie und Nährstoffe bzw. verhindern die Aufnahme der Nährstoffe aus unserer Nahrung. Daher werden sie Nährstoffräuber genannt. Welche das sind und wie du ihnen entgegenwirken kannst, damit du erfolgreich dein Trainingspensum bestreiten kannst, liest du in diesem Beitrag.

Für unseren Körper sind Vitamine und Mineralstoffe essentiell und fast alle müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden für viele unterschiedliche Prozesse im Körper benötigt, sei es für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, den Aufbau von Muskeln, die Erneuerung von Zellen usw. Als Sportler:in profitierst du davon, wenn du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Denn eine Unter- oder Überversorgung kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Allerdings gibt es verschiedene Nährstoffräuber, wie Lebensmittel, Getränke bzw. Anti-Nährstoffe, die auf unterschiedliche Weise die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe verhindern. Im Folgenden findest du eine Übersicht:

Stress

Stress ist nicht nur generell belastend, besonders wenn er chronisch ist, sondern auch ein Nährstoffräuber. Der Grund dafür ist ein permanent erhöhter Cortisolspiegel im Blut. Das Hormon Cortisol wird von den Nieren immer dann ausgeschüttet, wenn du sowohl positiven als auch negativen Stress erlebst. D.h. der Körper benötigt mehr Nährstoffe, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, gerade wenn zum Stress auch noch Schlafmangel hinzu kommt. Das bedeutet zum einen, dass du mehr B-Vitamine, Zink und Vitamin C verbrauchst und zum anderen kann Stress mit einer gestörten Verdauung einhergehen, was dann in der Folge zu einer schlechteren Nahrungsverwertung führt. Wenn du also in einer stressigen Situation steckst, solltest du besonders darauf achten, gesunde Lebensmittel zu dir zu nehmen.

Zucker

Zucker beraubt dich zwar nicht direkt bestimmter Nährstoffe, obwohl vor allem Vitamin B1 zum Abbau von Zucker benötigt wird. Dennoch löst ein permanenter und hoher Zuckerkonsum Stress in deinem Körper aus. Das belastet zum einen die Bauchspeicheldrüse, die plötzlich viel Insulin bereitstellen muss, zum anderen die Nieren, die mit Cortisol, besagtem Stresshormon, die Bauchspeicheldrüse unterstützen müssen. Anschließend lässt die nächste Hungerattacke nicht lange auf sich warten. Oft greift man in solchen Momenten zu Süßigkeiten oder Gebäck, weil das eine vermeintlich schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten verspricht, aber leider erhält

der Körper dann nicht die Nährstoffe, die er tatsächlich benötigt. Es entsteht ein gefährlicher Kreislauf.

Alkohol

Auch hier benötigt der Körper viel Vitamin B1 und B3 für den Abbau von Alkohol. Zudem verbraucht er vermehrt Zink, Magnesium, Kalium und Calcium. Deshalb solltest du immer Mineralwasser z.B. zu einem Glas Wein trinken bzw. 1-2 Gläser, bevor du ins Bett gehst. So kannst du diese Mineralstoffe und auch den Wasserverlust wieder ausgleichen. Und das erklärt auch die Lust auf herzhafte Speisen, beim oder nach Alkoholkonsum. Der Körper will die fehlenden Nährstoffe wieder auffüllen.

In diesem Fall solltest du unbedingt ein nahrhaftes Essen zu dir nehmen, z.B. diesen Marokkanischen Eintopf.
Zudem bremst Alkohol die Fettverbrennung und lässt den Muskelaufbau bzw. die Regeneration stagnieren. Ein sehr unerwünschter Effekt für Sportler:innen!

Kaffee und Schwarzer Tee

Beides sind Getränke, deren Zutaten aus Fermentation entstanden sind und daher so genannte Gerbstoffe (Tannine) enthalten. Werden sie zusammen mit der Nahrung aufgenommen, behindern sie z.B. die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn du also morgens dein Müsli mit Haferflocken isst, hast du zwar eine wertvolle Eisenquelle. Trinkst du dazu oder direkt danach aber einen Kaffee oder schwarzen Tee, binden die Gerbstoffe zusammen mit weiteren Enzymen und Proteinen das Eisen. Es wird gar nicht erst vom Körper aufgenommen. Eisen spielt aber eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport in die Zellen verantwortlich sind. Gerade als Ausdauersportlerin kann das deine Leistung beeinträchtigen. Denn zu wenig Eisen führt zu Müdigkeit und Erschöpfung. Zudem bist du weniger infektanfällig, wenn du genügend Eisen im Körper hast.

Isst du dagegen rotes Fleisch, z.B. zum Mittagessen, tritt der Effekt danach nicht auf. Besonders wichtig zu wissen für die Vegetarier:innen und Veganer:innen bzw. wenn du dich hauptsächlich pflanzenbasiert ernährst: Verzichte lieber auf den Kaffee zum Essen und mindestens 30 Minuten danach. Dann hat der Darm die Möglichkeit, alle Nährstoffe aufzunehmen.

Dennoch musst du nicht auf Kaffee oder schwarzen Tee verzichten, denn die Forschung hat herausgefunden, dass eben jene Gerbstoffe entzündungshemmend und antioxidativ wirken und z.B. der Bildung von Krebszellen entgegenwirken.

Phosphat in Fertiggerichten und Fast Food

Grundsätzlich kommt Phosphat in allen Lebensmitteln vor und wird für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Gewebe benötigt. Es ist in Form von Phytinsäure in jedem Samenkorn enthalten, weil es dort die Mineralstoffe bindet, die der Samen zum Keimen benötigt. Was von der Natur für diesen Zweck clever eingerichtet ist, kann uns aber zum Nachteil gereichen, wenn wir Phosphat in größeren Mengen einnehmen. Dann werden die Nieren in ihrer Funktion eingeschränkt und das Phosphat bindet die Mineralstoffe an sich und sie werden einfach wieder ausgeschieden.

Besonders Fertiggerichte und Fast Food enthalten viel Phosphat in Form von Antioxidationsmitteln, Backtriebmitteln, Säureregulatoren und Konservierungsstoffen. Daher besser das Essen frisch zubereiten und Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse ggf. über Nacht einweichen lassen, so dass die Phytinsäure ins Wasser abgegeben wird.

Medikamente

Einige Medikamente behindern die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen und Mineralstoffen. Insbesondere, wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
Zum Nährstoffmangel kann es bspw. kommen, wenn Anti-Baby-Pille, Säureblocker bei Sodbrennen, Antidepressiva, Cholesterin- und Blutdruckmittel oder auch Abführmittel eingenommen werden.

Gerade wir Frauen haben einen erheblichen Nachteil, wenn wir die Pille bzw. hormonelle Präparate zur Verhütung einsetzen. Abgesehen von den hormonellen Auswirkungen auf den Körper, haben Frauen eine deutlich höheren Nährstoffbedarf an B-Vitaminen, so auch Folsäure und Vitamin C und E. Zudem wird durch die Pille die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink, Selen und Magnesium gehemmt.

Intensiver Ausdauersport

Als Triathlet:in solltest du dich kurz festhalten: Ja, auch Sport ist ein nicht zu unterschätzender Faktor. Denn wenn du einen intensiven und trainingsreichen Sport wie Triathlon machst, benötigst du deutlich mehr Nährstoffe als jemand, der wenig trainiert. Zum einen scheidet der Körper mehr Mineralien über den Schweiß aus und zum anderen verbraucht er gerade für die langen und intensiven Einheiten mehr Nährstoffe: Nicht nur in Form von Energie, sondern auch in Form von Proteinen, den Mineralstoffen Zink, Selen und bei Frauen vor allem Eisen (!) sowie den Vitaminen C und E. Daher solltest du auf eine ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung achten.

Fazit:

Neben den bereits genannten Nährstoffräubern gibt es noch einige andere. So spielen z.B. Nahrungsmittelunverträglichkeiten eine Rolle oder chronische Entzündungsherde wie bei einer Autoimmunerkrankung oder einer Krebserkrankung, aber auch z.B. eine Schwangerschaft und die Stillzeit. Im Laufe des Lebens gibt es immer wieder Situationen, in denen du genauer hinschauen solltest, was du isst und wie es dir gerade geht.

Darum möchte ich dir mit auf den Weg geben, dich vielfältig und ausgewogen zu ernähren: frisch, regional und saisonal und vor allem pflanzenbasiert essen. Viel, viel Gemüse, Proteine und gesunde Fette. Rohes Obst und Gemüse bzw. Salat bringen neben den Nährstoffen auch wichtige Enzyme mit, die bei der Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe helfen.

Wenn du Fragen zu dem Thema hast, melde dich gern bei mir.

Mein Name ist Irene Rosinski. Ich bin Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Triathletin. Mein Fokus liegt auf der Beratung von Menschen mit Autoimmunerkrankungen sowie der Ernährungsberatung im Ausdauersport.
Ich ernähre mich zuckerfrei, glutenfrei und überwiegend milchfrei und schreibe hier nun regelmäßig über Ernährung speziell für Triathleten bzw. Ausdauersportler.
Wenn du Fragen hast oder mehr wissen möchtest, dann komm auf meine Website. Außerdem habe ich ein Kochbuch über entzündungshemmende Ernährung geschrieben. Alle Rezepte passen auch wunderbar für Triathleten. 😉

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