Bei vielen großen Veranstaltungen, besonders Laufveranstaltungen, wird am Vorabend immer gern zu Pasta-Partys eingeladen. Damit, so die Idee, kann sich jede mit Kohlenhydraten versorgen, so dass die Kohlenhydratspeicher am Wettkampftag auch schön voll sind. Sogenanntes Carboloading.
Der Grundgedanke ist: Wenn du in der Zeit vor dem Wettkampf Muskeln und Leber gut mit Kohlenhydraten versorgt hast, kann der Körper davon zehren und du musst während des Wettkampfes nicht so viel Energie zu dir nehmen. Oder aber der Körper greift automatisch auf die Fettreserven zurück, wenn deine Kohlenhydratspeicher leer sind. Das dauert aber deutlich länger, bis der Körper Fett in Energie umgewandelt hat, um dann den Muskeln bereit zu stehen. Wenn dir das während des Wettkampfes passiert, kann es sein, dass du dann einen Durchhänger hast. Daher solltest du dich entsprechend versorgen.
In der Regel reichen die Glykogenspeicher in den Muskeln und Leber für rund eine Stunde Ausdauersport aus, ohne dass du zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nehmen musst. Z.B. bei einem 10 km-Lauf oder einer Sprintdistanz. Doch bei Aktivitäten, die länger als 60 bis 90 Minuten dauern, ergibt es Sinn, sich vorher ausreichend mit Kohlenhydraten zu versorgen, sprich ab einer Olympischen Distanz oder Halbmarathon-Distanz.
Warum keine Pasta?
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Hier gibt es Unterschiede zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern.
Nudeln werden in der Regel aus Hartweizengrieß hergestellt, also aus geschältem Weizenmehl. Das in der Produktion sehr preiswert, enthält aber kaum Nährstoffe, die dein Körper benötigt. Die Kohlenhydrate bestehen aus Zweifachzucker, die leicht aufgespalten werden können und sofort ins Blut übergehen. Das lässt deinen Insulinspiegel unnötig hoch schnellen. Für die schnelle Bereitstellung des Insulins müssen die Nieren extra das Stresshormon Cortisol produzieren. Dieser Prozess belastet deinen Körper und er bringt unnötigen Stress. Zudem signalisiert der Darm dem Gehirn, dass er nicht ausreichend Nährstoffe bekommen hat, so dass du automatisch mehr isst. Oft tritt danach das berühmt-berüchtigte Fresskoma ein. Das ist ein Kreislauf, der dir auf Dauer nicht gut tut.
Zudem kommen die Nudeln oft mit schweren und fetten Soßen daher. Da haben dein Magen und Darm lange mit der Verdauung zu tun. Vielen bekommt das nicht gut und sie schlafen schlecht vor dem Wettkampf, aufgrund des “schweren” Essens.
Klar hat die Pasta-Party eine große soziale Komponente und bei vielen natürlich auch eine Tradition. Deshalb musst du nicht auf sie verzichten. Greife einfach zu etwas anderem.
Carboloading ja – aber bitte mit den richtigen Kohlenhydraten
Womit lassen sich herkömmliche Nudeln also ersetzen? Eine Alternative wären Vollkornnudeln aus z.B. Dinkel oder Hülsenfrüchten. Das volle Korn enthält wichtige Nährstoffe, wie z.B. Mineralstoffe und Spurenelemente, die im geschälten Weizen gar nicht mehr vorhanden sind. Außerdem müssen die Mehrfachzucker aus dem vollen Korn erst einmal zu Einfachzucker aufgespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen. Das lässt den Insulinspiegel nur langsam ansteigen. Leider werden aber viele Nährstoffe im Wasser heraus gekocht.
Wenn du dennoch nicht auf die Nudeln verzichten magst, mach dir eine leichte Tomatensoße dazu und nimm auch Parmesan! Soßen wie Carbonara oder Bolognese würde ich nicht empfehlen, die sind zu schwer verdaulich.
Viel besser sind hingegen Kohlenhydrate aus nicht verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinake, Erbsen und Hülsenfrüchten. Du kannst auch z.B. Vollkornreis, Quinoa oder die Körner von Nackthafer oder Dinkel kochen. Das lässt sich wunderbar mit einer bunten Gemüsepfanne kombinieren.
Absolut empfehlenswert sind Pellkartoffeln. Die Schale sorgt dafür, dass beim Kochen keine Nährstoffe ins Wasser abgegeben werden. Dann bekommst du die guten Kohlenhydrate, Mineralstoffe wie Kalium (fürs Herz) und die Vitamine B1, B2, C und Folsäure. Die braucht dein Körper zur Zellerneuerung.
Kleiner Tipp: Wenn du die Pellkartoffeln vor dem Verzehr abkühlen lässt, entsteht sogenannte resistente Stärke. Das ist ein Ballaststoff, der wunderbar bei der Verdauung hilft.
Wie wäre es also mit einem leichten Kartoffelsalat oder Bratkartoffeln mit Olivenöl? Auch Ofengemüse bestehend aus Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Möhren mit z.B. Fisch ist eine tolle Alternative oder ein mediterranes Gemüse-Crumble.
Wichtig ist, dass du neben dem Gemüse auch etwas Fett, z.B. Olivenöl und Proteine, z.B. Quark, Eier oder Fisch dabei hast. Denn dann bekommt dein Körper das volle Paket Nährstoffe und ist bestens für den Wettkampf gerüstet.
Du solltest übrigens auch schon in der Taperingphase vor einem Wettkampf damit anfangen, dich mit Kohlenhydraten zu versorgen. Und schließlich füllst du deine Glykogenspeicher am Abend vor einem Wettkampf, wenn der Triathlon am Morgen stattfindet. Solltest du erst zur Mittagszeit oder am Nachmittag starten, dann ergibt es
Sinn, den Speicher mit dem Frühstück oder spätestens zum Mittagessen aufzufüllen. Mindestens aber vier Stunden vor dem Wettkampf.
Morgens bietet sich ein Müsli mit Hafer- und Buchweizenflocken, gerösteten Nüssen, Kernen und Trockenfrüchten mit Joghurt oder Kefir an. Zum Mittag sollte es lieber eine leichte Mahlzeit sein. Das können auch die klassischen Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl sein.
Fazit: Carboloading ja, aber mit den richtigen Kohlenhydraten! Pellkartoffeln und anderes kohlenhydratreiches Gemüse kombiniert mit Proteinen sind eine fantastische Alternative zu herkömmlichen Pastagerichten.
Wenn du Fragen zu dem Thema hast, melde dich gern bei mir.
Mein Name ist Irene Rosinski. Ich bin Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Triathletin. Mein Fokus liegt auf der Beratung von Menschen mit Autoimmunerkrankungen sowie der Ernährungsberatung im Ausdauersport.
Ich ernähre mich zuckerfrei, glutenfrei und überwiegend milchfrei und schreibe hier nun regelmäßig über Ernährung speziell für Triathleten bzw. Ausdauersportler.
Wenn du Fragen hast oder mehr wissen möchtest, dann komm auf meine Website. Außerdem habe ich ein Kochbuch über entzündungshemmende Ernährung geschrieben. Alle Rezepte passen auch wunderbar für Triathleten. 😉